Die besten Atemübungen zum Entspannen!

In der heutigen, hektischen Welt ist es wichtig, sich Zeit für Entspannung zu nehmen. Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Atemübungen zum Entspannen vor, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.

Wichtige Erkenntnisse

• Atemübungen helfen, Stress zu reduzieren und die Entspannung zu fördern.
• Die 4-7-11-Methode ist ideal für schnelles Entspannen und Einschlafen.
• Verlängerte Ausatmung kann akuten Stress sofort lindern.
• Die Lippenbremse ist eine einfache Technik, um die Atmung zu kontrollieren und zu beruhigen.
• Bienensummen fördert die Durchblutung und hebt die Stimmung.

1. 4-7-11-Atemtrick

Hey, kennst du den 4-7-11-Atemtrick? Der ist echt super, um runterzukommen. Ganz easy zu merken und perfekt für zwischendurch.

So geht’s:

1. Mach’s dir bequem, egal ob im Sitzen oder Liegen.
2. Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein.
3. Lass die Luft 7 Sekunden lang durch die Nase raus.
4. Wiederhol das Ganze 11 Mal.

Nach der Übung fühlst du dich wie neu geboren. Probier’s aus, du wirst überrascht sein, wie entspannt du dich danach fühlst.

2. Verlängerte Ausatmung

Hey, hast du schon mal versucht, langsamer auszuatmen? Klingt simpel, aber es kann echt Wunder wirken. Also, stell dir vor, du atmest ein und zählst dabei bis vier. Das ist einfach, oder?

Jetzt kommt der Trick: Beim Ausatmen zählst du bis sechs. Das Ausatmen dauert länger als das Einatmen. Das ist der Clou!

Mach das ein paar Mal und du wirst merken, wie dein Körper runterfährt.

Verlängertes Ausatmen ist wie ein kleiner Urlaub für deinen Kopf. Probier’s mal aus!

Hier ein paar Schritte, wie du das machen kannst:

1. Setz dich bequem hin.
2. Atme tief ein und zähl bis vier.
3. Atme langsam aus und zähl bis sechs.
4. Wiederhole das Ganze zehn Mal.

Du wirst sehen, nach ein paar Minuten fühlst du dich viel entspannter. Kein Stress, kein Druck, einfach nur du und dein Atem. Probier’s aus!

3. Lippenbremse

Okay, die Lippenbremse klingt vielleicht komisch, ist aber super effektiv! Diese Atemübung ist ein echter Stresskiller. Du setzt dich bequem hin, legst eine Hand auf den Bauch und atmest tief durch die Nase ein. Dabei wölbt sich dein Bauch nach vorne.

Jetzt formst du die Lippen, als würdest du pfeifen wollen, und atmest langsam durch die gespitzten Lippen aus. Wichtig: Die Ausatmung sollte doppelt so lang sein wie das Einatmen. Lass dir Zeit, die Lunge muss nicht komplett leer werden.

Nach dem Ausatmen machst du eine kurze Pause. Du wartest einfach, bis der nächste Atemzug von alleine kommt. Kein Stress, alles ganz entspannt.

Tipp: Die Lippenbremse ist auch super, wenn du mal nicht einschlafen kannst oder in stressigen Situationen Ruhe brauchst. Einfach ausprobieren und genießen!

4. Bienensummen

Bienensummen ist eine mega entspannende Atemübung. Du atmest tief ein und summst beim Ausatmen wie eine Biene. Das Summen beruhigt und senkt Stress.

Hier ist, wie du es machst:

1. Setz dich bequem hin.
2. Schließ die Augen und atme tief ein.
3. Beim Ausatmen summst du sanft.

Mach das ein paar Minuten. Du wirst merken, wie sich dein Kopf klärt und der Stress verschwindet.

Summen ist nicht nur für Bienen. Es ist eine einfache Methode, um dich zu entspannen und den Alltag hinter dir zu lassen.

Probier es aus, wenn du das nächste Mal gestresst bist. Es könnte dein neuer Lieblings-Trick werden.

5. Atempause

Atempause klingt erstmal simpel, ist aber echt effektiv. Setz dich mal hin, schön gerade. Hol ein paar tiefe Atemzüge. Dabei merkst du, wie dein Atem fließt. Dann atme richtig tief ein, bis die Lunge voll ist.

Dann stopp! Lass den Atem für ein paar Sekunden drin. Keine Eile. Danach atmest du langsam wieder aus. Mach das ein paar Mal und schau, wie’s sich anfühlt.

Diese Technik senkt den Puls und den Blutdruck. Du fühlst dich schnell ruhiger und entspannter. Probier’s mal aus, wenn du gestresst bist.

Wiederhol die Übung, bis du chillig drauf bist. Keine Hektik, einfach entspannen. So einfach kann Entspannung sein!

6. Bauchatmung

Bauchatmung ist echt einfach und voll effektiv. Du legst einfach eine Hand auf deinen Bauch. Dann atmest du tief durch die Nase ein. Spürst du, wie sich dein Bauch hebt? Genau so soll’s sein!

Jetzt langsam ausatmen, durch den Mund oder die Nase. Der Bauch senkt sich dabei wieder. Wichtig: Kein Stress, die Bauchmuskeln bleiben locker.

Ein guter Tipp? Atme länger aus, als du einatmest. Das macht total entspannt. Ein Atemzyklus dauert so ungefähr 10 Sekunden. Mach das mal 10 Mal oder öfter.

"Bauchatmung ist wie ein kleiner Urlaub für deinen Körper. Einfach und super entspannend."

Probier’s aus, du wirst überrascht sein, wie gut das tut. Kein Hexenwerk, einfach atmen und chillen.

7. Resonanzatmung

Okay, lass uns über Resonanzatmung quatschen. Die ist super, um den Kopf frei zu kriegen.
Setz dich gemütlich hin, Schultern locker und entspann den Bauch. Jetzt atmest du sanft durch die Nase ein, so fünf bis sechs Sekunden lang.

Füll dabei schön den unteren Lungenbereich. Kein Stress, wenn’s nicht sofort klappt.

Ohne Pause atmest du die gleiche Zeitspanne durch die Nase aus, zieh den Bauch ein.

Mach das mindestens zehn Mal, oder öfter, wenn du Bock hast.

Die Resonanzatmung ist wie ein Kreislauf. Alles fließt, alles easy.

Probier’s aus und schau, wie gut du dich danach fühlst.

8. 6-3-6-3-Methode

Hey, schon mal von der 6-3-6-3-Methode gehört? Das ist ’ne coole Atemübung, die dir hilft, in stressigen Situationen ruhig zu bleiben. Du kannst sie überall machen, ob vor ’ner Prüfung oder wenn du einfach mal durchatmen musst.

Also, so geht’s:

1. Stell dir einen Wecker auf zwei Minuten.
2. Setz dich entspannt hin oder leg dich flach hin. Rücken gerade, damit die Luft gut fließen kann.
3. Schließ die Augen, atme tief in den Bauch ein, zähl bis sechs.

Pause, Luft anhalten, bis drei zählen. Dann ausatmen, wieder bis sechs zählen. Nochmal Luft anhalten, bis drei zählen. Dann wieder von vorne. Mach das, bis der Wecker bimmelt.

Tipp: Diese Methode gibt dir ’nen kleinen Energie-Kick, fast wie ein Spaziergang. Probier’s mal aus, wenn du ’nen Frischekick brauchst!

9. Wechselatmung

Okay, Wechselatmung klingt fancy, aber ist echt simpel. Es ist eine Technik aus dem Yoga, auch bekannt als Anuloma Viloma. Du atmest durch ein Nasenloch ein und durch das andere wieder aus.

So geht’s:

1. Setz dich bequem hin, auf ’nen Stuhl oder ein Kissen. Wichtig ist, dass du gerade sitzt.
2. Atme ein paar Mal tief durch. Einfach um anzukommen.
3. Drück mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch zu.
4. Atme durch das linke Nasenloch ein, so zwei Sekunden lang.
5. Jetzt das linke Nasenloch mit Ring- und kleinem Finger zuhalten.
6. Halte den Atem an, zähl bis acht.
7. Lass das rechte Nasenloch los und atme vier Sekunden aus.
8. Wiederhol das Ganze ein paar Mal.

Wenn du das gut drauf hast, kannst du die Zeiten verlängern. Zum Beispiel auf 4-16-8. Wechselatmung hilft, den Kopf klarzukriegen und Stress abzubauen.

Wechselatmung kann echt Wunder wirken. Sie hilft dir, den Kopf freizubekommen und ist super gegen Stress. Probier’s aus, bevor du ins Bett gehst oder wenn der Tag mal wieder verrückt spielt.

10. 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8-Atmung ist echt ein Gamechanger, wenn’s um Entspannung geht. Sie hilft super, um schneller einzuschlafen und den Kopf frei zu kriegen.

So geht’s:

1. Mund schließen und ruhig durch die Nase einatmen. Zähl dabei innerlich bis vier.
2. Atem anhalten und bis sieben zählen. Wenn das noch nicht klappt, fang mit weniger an.
3. Öffne den Mund und atme hörbar aus. Zähl dabei bis acht.

Mach das Ganze viermal. Nach ein paar Wochen kannst du die Durchgänge steigern. Wichtig ist das Verhältnis der Zeiten, nicht die Länge der Atemzüge.

Diese Technik ist super gegen Stress und kann sogar Panikattacken lindern. Probier’s mal aus, es lohnt sich!